Guia Detalhado de Zonas de Treinamento
O uso de zonas de treinamento é um método consolidado para planejamento e acompanhamento de treinos. Elas ajudam a estruturar a carga de treino com base em intensidade.
Vamos abordar os modelos mais utilizados, destacando vantagens e desvantagens. Este guia cobre:
- Zonas de treinamento com base em FTP ou Frequência Cardíaca (FC)
- Modelo de iLevels ou Intervalos Otimizados
Zonas baseadas em FTP ou FC
Baseadas no limiar anaeróbio (FTP ou PCR), essas zonas têm propósitos fisiológicos bem definidos. A cada adaptação no condicionamento físico, as zonas devem ser recalculadas.
Realize testes de FTP, FC ou ergoespirométricos periodicamente para manter as zonas atualizadas.
Zonas de Treinamento: Escala de Percepção de Esforço (1 a 10)
Zona 1 - Recuperação
Esforço leve, ideal para regenerar. Conversa fácil. Pouco estresse fisiológico.
Zona 2 - Base Aeróbica
Ideal para longos. Treina o uso de gordura como energia. Baixo risco de fadiga.
Zona 3 - Aeróbica Intensa
Recruta fibras Tipo IIa. Treina sustentação de ritmo em provas longas.
Zona 4 - Limiar
Melhora remoção de lactato. Esforço sustentado. Importante para provas curtas.
Zona 5 - VO2max
Intensidade alta. Aumenta capacidade cardiorrespiratória. Intervalações de 3-8min.
Zona 6 - Anaeróbia
Esforços curtos e potentes (30s-2min). Melhora capacidade de explosão.
Zona 7 - Neuromuscular
Esforços máximos de 10-15s. Desenvolve conexões neurais e ativa fibras rápidas.